Хотела написать пост еще в пятницу, но руки дошли лишь сейчас.
Пожалуй, оно и к лучшему - за это время информация уложилась у меня в голове, и теперь я знаю, что хочу вам рассказать.

В пятницу в зале повесили зеркала на еще одну стену, и я, радостная, поспешила к нему - осваивать сложное комплексное упражнение из тяжелой атлетики под названием "толчок штанги". В общем-то, новичкам с него начинать, разумеется, не советуют - хорошо бы разучить технику "базы" - т.е., становой, приседа и жима, сначала без веса или с гимнастической палкой\гантелями (потому что без веса в принципе делать ту же становую или жим проблематично)), потом с весом на штанге - и только потом уже переходить на упражнения из ТА (если вам вообще это нужно, конечно, потому что тяжелая атлетика явно нужна не всем, и не всем она интересна).
Но я, в общем-то, технику базы вполне освоила, да и, если честно, мне надоели эти монотонные упражнения, и я весело решила их разбавить. Потому что, во-первых, это взрывной темп нагрузки (а почему это хорошо, думаю, объяснять не нужно. Или нужно? маякните тогда в комментах, объясню), во-вторых, это функциональное движение, включающее в работу все тело и позволяющее быстро проработать все группы мышц; в-третьих, просто потому, что мне нравится само ощущение выжима здоровой железной байды над головой.:3
И вот, разучивая технику толчка с малым весом (сначала гимнастическая палка на 6 кг, потом штанга с 15 кг) я-то и села в лужу. Потому что ко мне подошел мужик и сказал: "девушка, вы себе так спину сорвете; у вас позвоночник круглый". Тут-то у меня ушки, понятное дело, и заполыхали, потому что я до этого сама презрительно косилась на коряг, делающих ту же становую без прогиба в спине и вообще считала свою технику превосходной. Но техника в базе-то может быть сколько угодно превосходной, а вот как только ты начинаешь учить что-то посложнее - сразу же фокус внимания смещается и про спину ты забываешь. Короче, мужик мне не поверил сначала, что я не второй раз в зал пришла в принципе.))
В общем, то, что делая любые упражнения (даже если это подъем на бицепс)), нужно следить за спиной - это, в общем-то, очевидно, и ради этого не стоило даже писать пост.
Дело в том, что это была присказка, и следующим вопросом, который мне задал тот мужик, желая удостовериться, что я не второй день в зале, был: "покажите, как вы приседаете".
И когда я начала приседать, он с радостным воплем подпрыгнул: "аааа, у вас колено уходит за носок! Два дня в зале, два дня!".
Но тут уже был мой черед показать, что я кое-что знаю.)) Собственно, поделилась своим взглядом на присед с мужиком в зале (который, кстати, оказался а удивление адекватным и с которым мы потом долго болтали про разные типы тренировок, виды суперсетов и разные качковские хитрости) - делюсь и с вами.

Итак, ПРИСЕДАНИЯ.

В первую очередь хочу сказать, что приседание кажется очень простым упражнением - нужно просто согнуть ноги и опуститься вниз, а потом разогнуть и подняться вверх. Но однако вокруг именно приседа развелись почему-то тысячи мифов, которые повторяют не только шарлатаны и обманщики, но и, казалось бы, гуру тренировок.
Если открыть любой пост для новичков в интернете, он будет выглядеть примерно так:
-Держите штангу на спине;
-Не округляйте спину, если приседаете с весом; (опускаем тазобедренный сустав ниже коленного)
-Приседайте до параллели с полом, ниже нельзя;
-Не выводите колено за носок в нижней точке седа;
-Не сводите колени внутрь, когда поднимаетесь из приседа;
-Поверните колени параллельно носкам и сохраняйте такое их положение на протяжении всего движения.

Давайте разбираться, что же из этого правда, а что - не очень.
1. Держите штангу на спине.
НЕПРАВДА.
Вернее, конечно, приседать со штангой на спине очень даже можно - в таком случае разместите ее не на задней части шеи, а сдвиньте чуть вниз, на трапеции. Правильное положение штанги в таком случае: гриф лежит на трапециях, руки расставлены не слишком широко и не слишком узко, где-то на 10-15 см от плечей, и лишь придерживают гриф, толкать мы его будем спиной, а не руками.
изображение
Но в целом - этот способ приседа, как считают многие эксперты (см.видео, например, здесь: vk.com/video8776382_169824319, также гуглится по запросу "фронтальный присед") проигрывает приседаниям со штангой на груди.
Для приседания со штангой на груди уложите штангу на передние дельты, уперев гриф в горло (сначала будет непривычно, но дискомфорт быстро пройдет). Руками, опять же, мы лишь придерживаем гриф, и, в принципе, если он не тяжелый, мы даже можем отпустить руки и вывести их вперед - штанга все равно будет свободно лежать на плечах. Проверив таким образом положение штанги, мы возвращаем руки на гриф (можно перекрестить их для удобства, кому-то так больше нравится).
изображение
или
изображение
В общем-то, не так уж и важно, где именно будет штанга при ваших приседаниях. Многие лифтеры вообще сдвигают ее чуть ли не на лопатки, заваливая корпус вперед, чтобы выжать больший вес - но, разумеется, если у вас нет пауэрлифтинговых целей, так делать вам не нужно. Главное - понять, приседаете вы со штангой за спиной или на груди, вы все равно делаете все правильно. И если вы всю жизнь приседали со штангой за спиной - попробуйте в следующий раз положить ее на грудь и сравнить нагрузку.)

2. Не округляйте спину.
ПРАВДА.
Ровное положение спины - это очень важно, и то, что многие лифтеры зарабатывают себе больной позвоночник неправильной техникой - тоже.
Для того, чтобы начать приседать, вам нужно расправить спину, раскрыть грудную клетку за счет сведения лопаток, опустить плечи и смотреть прямо перед собой, удерживая линию челюсти параллельной линии пола. Это же положение стоит сохранять на протяжении всего приседания, не заваливая корпус вперед слишком сильно. Взгляд удерживаем перед собой, в пол не утыкаемся. Кстати, именно фронтальный (со штангой на груди) присед хвалят за то, что он позволяет снять нагрузку со спины - если вы будете заваливаться слишком вперед с круглой спиной, штанга с вас просто скатится ^^
Нюанс здесь вот в чем: в принципе в соревнованиях по ПЛ (пауэрлифтингу) глубокий сед засчитывается только тогда, когда тазобедренный сустав находится ниже коленного. Принимая это за отправную точку, мы считаем, что приседание - это движение в первую очередь по скручиванию в ТАЗОБЕДРЕННОМ суставе, за которым уже следует коленный. Скрутиться можно разными способами - в наклон, например, вообще не сгибая ноги. Но, как мы понимаем, этот метод для приседаний не подходит)) Поэтому мы, сохраняя прогиб в пояснице (иначе штанга скатится) стараемся отвести таз НАЗАД и тем самым достичь этого самого положения "таз ниже колена". Стабилизируем себя, разумеется, чтобы не свалиться на спину, за счет корпуса. В итоге получается идеальное положение: спортсмен с ровной спиной, плечи опущены, взгляд перед собой, таз отведен максимально назад и вниз относительно коленей. Что еще нужно отметить? Ах да, распределение веса. Многие, кто не может стабилизировать себя за счет корпуса, делают это, перенося вес на носочки. В итоге получается такой гопник на кортанах. Говорить, чем это чревато для ваших коленей, даже не буду - думаю, сами можете понять. Поэтому важно: вес распределяем на всю стопу, толкаемся из нижнего положения приседа с пяток, а не с носков.

3. Приседайте до параллели с полом, ниже нельзя.
НЕПРАВДА.
Просто бред, не подтвержденный никакими исследованиями. Посмотрите на штангистов - людей, которые чуть ли задницей пола в приседе не касаются. И я вам скажу, что по травмам коленей они не занимают никакого призового даже места, даже не находятся в первой пятерке лидеров. А знаете, кто находится? Футболисты. Которые вообще с приседом не особенно связаны по виду спортивной деятельности.
Поэтому приседайте низко и мощно. Ну или верьте дальше в раздутые мифы и скажите, что он неправильно приседает, ему:

И пусть вас придавит штангой в 360 килограмм.

4. Не выводите колено за носок в нижней точке седа.
Мое любимое!)) НЕПРАВДА.
Нет, конечно, до определенного предела, пожалуй, это остается истиной. Сложно присесть с правильной техникой (т.е., отвести таз назад, не завалить спину вперед, сохраняя в ней прогиб) и при этом далеко увести колено за носок: скорее всего, это будет означать, что у вас очень длинные бедра. НО! Я сейчас говорю о совершенно абсурдных случаях, когда вот такая форма приседа считается неправильной:
изображение
Лена Миро вот, например, очень активная сторонница этого метода. При этом она считает, что в первый ГОД в зале вообще нельзя приседать со штангой, а вместо этого советует какую-то лютую хрень типа приседания лицом к стене, чтобы колени, не дай бог, не уехали. Как при этом сохранять равновесие - вообще не очень-то понятно.
В общем-то, эти два-три сантиметра "уезжания" колена за носок обусловлены генетически намного больше, чем техникой выполнения упражнения. У вас длинные бедра? У вас маленький размер ноги? Тадамм, смиритесь, вы никогда не присядете "правильно" по мнению супер-экспертов.
Но! Что мне всегда было интересно: почему-то, все эти люди, впадая в священную ярость из-за лишнего сантиметра перед носком, в один голос советуют делать ВЫПАДЫ! Не понимаете, к чему я клоню? Тогда попробуйте сделать выпад. А теперь все внимание - на заднее колено и носок задней ноги. Вааау, колено НАМНОГО дальше носка, не правда ли?
Что-что? В выпадах нет нагрузки на заднюю ногу? Ну-ка, положите себе на плечи утяжеление. А теперь попробуйте оторвать заднюю ногу от пола. Ну как, нагрузки все еще нет?
Плюс к этому - тот же аргумент, что и в прошлом пункте. Вы считаете, что приседать с "выезжающими" коленями опасно для их здоровья? Окей, приведите мне ссылки на нормальное медицинское исследование, где было бы объяснено, что же за магический шлагбаум вдруг вырастает в колене, ограничивая угол его сгибания. Не на ссылку в фитнес-журнале, а на врачебное заключение. Что, нет таких? Окей, может быть, многовековая практика подтвердила это без всяких мед.исследований? Опять смотрим на штангистов и убеждаемся, что нет, не подтвердила. Кокляев выжимал свои легендарные веса, уводя носок за колено. И ниче. А вы-то, небось, не 400 кг берете в приседе.

5. Не сводите колени внутрь, когда поднимаетесь из приседа.
ПРАВДА.
Ну разумеется, правда. Почему - думаю, очевидно: неправильное распределение нагрузки (вес чрезмерно уходит в носок), скорее всего, слишком большой для вас вес, из-под которого колено само по себе хочет "уйти", и травмы, травмы, травмы.

6. Поверните колени параллельно носкам и сохраняйте такое их положение на протяжении всего движения.
Тоже ПРАВДА. Проистекает из предыдущего положения.

Теперь несколько советов на основании вышеизложенного, или как в моем понимании должно выглядеть Идеальное Приседание.
1. Берем штангу любым удобным вам способом, не забывая о технике хвата. Допустим, вы традиционалист и кладете штангу на спину - тогда вы размещаете ее на тарпециях и беретесь за гриф средним хватом, поддерживая его, но при этом не выворачивая руки.
2. Взгляд держим прямо перед собой, челюсть параллельно полу, плечи расправлены, в спине прогиб.
3. Ставим ноги на ту ширину, которая отвечает вашей цели: если вы хотите прокачать квадрицепсы (переднюю часть бедра), то ставим ноги на ширину плеч, если хотим сместить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер, то ставим ноги шире и выворачиваем носки больше наружу. Помним о том, что нагрузка на середине стопы.
4. Начинаем движение от ТАЗА(!) - отводим его назад и рисуем им как бы полукруг в воздухе, словно садясь на стул, стоящий сзади.
5. Спина стабилизирует нас, но мы сохраняем прогиб и не падаем вперед с круглой спиной.
6. Движение медленное и контролируемое - мы не падаем в нижнюю точку, как подрубленные.
7. Если это ваши первые приседания, то вы делаете их до того уровня, до которого чувствуете, что можете выполнять с правильной техникой. Если между задней поверхностью бедра и коленом 120 градусов - это нормально, если 90 - хорошо, если меньше 90 и при этом у вас ТОЧНО правильная техника (и таз не закручивается вперед, заставляя круглиться спину) - идеально.
8. Фиксируемся в нижней точке и проверяем свое положение. Чувствуем, что стоим на полной стопе, а не на носке - помним о гопнике на кортанах.
9. Начинаем движение вверх - поднимаемся за счет усилия в целевой мышце (чаще всего, в ягодице, если вы девочка, или в квадрицепсе, если вы мальчик).
10. Выдыхаем на подъеме! Это очень важно, выдох в любом упражнении приходится на УСИЛИЕ. В данном случае усилие совершается при выталкивании собственного тела вверх. Тогда и выдыхаем.
11. Рисуем тазом обратный полукруг - через отведение назад возвращаем его в исходную позицию.
12. Фиксируемся в верхней точке.

А, еще хочу сказать про блины под пятки. Многие советуют это, чтобы уравновеситься. На мой взгляд, это костыль, который нам не нужен - вполне можно обойтись и без них. Все-таки не всегда есть возможность приседать с блинами под пятками, согласитесь)) Но попробовать, конечно, можно, ничего неправильного в этом нет.

Видео с идеальной, на мой взгляд, техникой приседа:


Уфф, вроде все расписала.
Если есть вопросы - велком в комменты.)

@темы: фото, силовые, зал, видео